स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें व्यायाम के दौरान। वजन को अपनी कूल्हों की ओर खींचें ताकि लैट्स को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके और बाइसेप्स की शामिलता को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार के साथ एक तरफ़ खड़े रहें, पैरों को कंधे-चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों पर झुकें ताकि 45-डिग्री कोण बने, समर्थन के लिए एक हाथ को अपनी जांघ पर रखें।
- एक न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग करके बार को पकड़ें।
- बार को अपनी कूल्हों की ओर खींचें, ऊपर अपने कंधे की हड्डी को दबाएं।
- बार को धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर दोनों तरफ़ बदलें।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ वन आर्म बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
