स्मिथ नैरो रो
विशेषज्ञ सलाह
लैट्स पर जोर देने के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और सुनिश्चित करें कि आप वजन उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन पर बार को ऐसी ऊँचाई पर सेट करें जो आपकी जांघों के मध्य के आसपास हो।
- बार के करीब खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए, और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक करीब रखें।
- बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ नैरो रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ नैरो रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ नैरो रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ नैरो रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ नैरो रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ नैरो रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
