स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2)
विशेषज्ञ सलाह
पूरे आंदोलन के दौरान अपनी रीढ़ को सीधा रखें ताकि आपकी निचली पीठ की सुरक्षा हो सके और सही मांसपेशियों का संचालन सुनिश्चित हो सके।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन पर बार को निचली स्थिति में सेट करें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने घुटनों को हल्का सा मोड़ें।
- कमर से झुकें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, कोहनियों को अंदर की ओर रखते हुए।
- आंदोलन के ऊपरी भाग में अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ बेंट-ओवर रो (V2) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
