स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
तनाव से बचने के लिए अपने सिर और गर्दन को एक संयमित स्थिति में रखें, और कंधे को दबाने से बचने के लिए बार को बहुत नीचे न लाएं।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन बार को एक ऐसी ऊचाई पर सेट करें जो जब आप बैठे हों तो आपके कंधों के ऊपर हो।
- बैठ जाएं और बेंच को ऐसे स्थिति में रखें कि बार सीधे आपके गर्दन के पीछे हो।
- कंधों से अधिक चौड़ाई के एक ग्रिप के साथ बार को पकड़ें।
- बार को अनरैक करें और धीरे से अपने गर्दन की बेस तक ले जाएं।
- बार को पूरी हाथ की विस्तारितता तक ऊपर धकेलें, अपने कंधों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, स्मिथ मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ बिहाइंड नेक प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
