शोल्डर्स रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
घूर्णन को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें ताकि कंधे के जोड़ पर कोई तनाव न हो।
कैसे करें: चरण
- अपनी बाहों को अपने पक्षों के साथ सीधा खड़े हो जाएं।
- अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सीधे बाहर की ओर फैलाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए अपनी बाहों को छोटे घेरों में आगे की ओर घुमाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए अपनी बाहों को छोटे घेरों में पीछे की ओर घुमाएं।
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काम की गई मांसपेशियां
शोल्डर्स रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
ट्रैप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर्स रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
शोल्डर्स रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
शोल्डर्स रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या शोल्डर्स रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, शोल्डर्स रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
