शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन)
विशेषज्ञ सलाह
इस गतिविधि के दौरान अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें ताकि रोटेटर कफ मांसपेशियों को सही ढंग से इसोलेट किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को आपकी जानिब में और कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर टेढ़ा करके खड़े रहें।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, अपनी फोरआर्म को बाहर की ओर घुमाएं।
- पोज़ को 15-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, शोल्डर - लेटरल रोटेशन (एक्सटर्नल रोटेशन) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
