सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें एक धीमे, नियंत्रित गति पर और व्यायाम के दौरान अपने कूल्हों को ऊंचा रखें ताकि पूरी तरह से पिंडली को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर सीधे रखें।
- अपने कूल्हे जमीन से उठाकर ब्रिज पोज़िशन में ले जाएं।
- सहायता के लिए अपने हाथों का उपयोग करके, अपने पैरों को अपनी गुटियों की ओर ले जाएं जितनी दूर संभव हो।
- धीरे से अपने पैर वापस मूल स्थिति में फैलाएं जबकि ब्रिज को बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग70%
द्वितीयक
पिंडली30%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्स लेग कर्ल को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
