सीटेड पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधे नीचे और पीठ सीधे रखें ताकि गलत ढंग से श्रग्गिंग को बचाया जा सके, जो गलत ढंग से फॉर्म और कम दक्षता की ओर ले जा सकता है।
कैसे करें: चरण
- एक निचे बैठें और अपने पैरों को आपके सामने जमीन पर फैलाएं या फैलाएं।
- थोड़ी चौड़ाई से अधिक चौड़ाई वाले खास बार को पकड़ें।
- अपने शरीर को बार की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
सीटेड पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सीटेड पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
सीटेड पुल-अप मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
सीटेड पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या सीटेड पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सीटेड पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
