रोटेटर कफ वार्म-अप
विशेषज्ञ सलाह
रोटेटर कफ मांसपेशियों को संलग्न करने पर ध्यान दें, गति का उपयोग न करके और गतिविधियों को नियंत्रित रखें।
कैसे करें: चरण
- अपनी बाहों को अपने पक्षों पर और कोहनियों को 90 डिग्री पर मुड़े हुए के साथ खड़े हो जाएं।
- अपनी कोहनियों को अपने पक्षों के करीब रखें और अपनी अग्रभागों को बाहर की ओर घुमाएं।
- अपनी अग्रभागों को वापस अंदर की ओर शुरुआती स्थिति में घुमाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रोटेटर कफ वार्म-अप मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोटेटर कफ वार्म-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रोटेटर कफ वार्म-अप मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रोटेटर कफ वार्म-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रोटेटर कफ वार्म-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, रोटेटर कफ वार्म-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
