घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना
विशेषज्ञ सलाह
आपकी कोर मजबूत रखें ताकि निचली कमर को स्थिर कर सकें।
कैसे करें: चरण
- फोम रोलर के सामने घुटनों के बल पर शुरू करें।
- फोम रोलर पर अपने हाथ रखें और अपने हाथ फैलाएं।
- तन्तु को फ्लोर की ओर नीचे ले जाएं, कूल्हों पर झुकें।
- जैसे ही आप फोम रोलर को अपने पास से दूर घुमाते हैं, अपनी ऊपरी कमर को एक तरफ मोड़ें।
- ठीक एक पल के लिए खींचें, फिर केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ मोड़ें।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, फोम रोलर का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स33%
कंधे33%
ट्रैप्स34%
उपकरण
फोम रोलर
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह फोम रोलर के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल बैठकर अपर बैक रोटेशन रोल करना को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
