रिवर्स-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोर को स्थिर रखें ताकि अपने शरीर को स्थिर रखें और स्विंगिंग को रोकें।
कैसे करें: चरण
- एक पुल-अप बार को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें और अपने पैरों को पीछे से बांधें।
- अपने आप को खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर न हो जाए, अपनी लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- ध्यान से अपने आप को पूरी तरह से नीचे ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स50%
कंधे20%
ट्रैप्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
छाती5%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या रिवर्स-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रिवर्स-ग्रिप पुल-अप को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
