चौपाया पैर कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और कमर को स्थिर रखें ताकि आपकी पिंडली कम झूले और पिंडली की संघनन को अधिकतम करें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों और घुटनों के नीचे अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे रखें।
- एक पैर को फ्लेक्स करें और अपने एड़ी को अपने ग्ल्यूट्स की ओर ले जाएं और अपने घुटने को मोड़कर।
- शीर्ष पर संकोच रखें।
- धीरे से अपने पैर को पीछे की ओर फैलाएं शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
चौपाया पैर कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग80%
द्वितीयक
पिंडली10%
क्वाड्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चौपाया पैर कर्ल किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चौपाया पैर कर्ल मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, क्वाड्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चौपाया पैर कर्ल के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चौपाया पैर कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, चौपाया पैर कर्ल को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
