पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने पास रखें और कंधों से घूमकर रोटेटर कफ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अलग करें।
कैसे करें: चरण
- खड़े रहें और दोनों हाथों से पीवीसी स्टिक पकड़े, हाथों को 90 डिग्री पर टेढ़े करके।
- आंगुलियों को पूरी तरह से अपने पास रखें।
- अपने फोरआर्म को बाहर की ओर घुमाएं, स्टिक को अपने शरीर से दूर ले जाएं।
- गति के अंत में ठहरें, फिर धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, स्टिक का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
स्टिक
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह स्टिक के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पीवीसी एक्सटर्नल रोटेशन को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
