पल्स रो
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रित गति पर ध्यान केंद्रित करें, ऊपरी चलन के शीर्ष पर अपनी कंधों के पट्टियों को मजबूती से जोड़ने के लिए।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी पीठ के साथ झुककर खड़े रहें, थोड़ी झुकी हुई घुटनों के साथ।
- अपने हाथ जमीन की ओर बढ़ाएं।
- अपनी कोहनियों को ऊपर और पीठ को पीछे ले जाएं, अपनी कंधों के पट्टियों को एक साथ लाने के लिए।
- शीर्ष पर पहुंचने पर, थोड़ी राहत देकर और फिर से अपनी एल्बो को पीछे खींचें और फिर से शुरुआती स्थिति में वापस आएं।
- कई पल्स के बाद, शुरुआती स्थिति में वापस आएं और चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
पल्स रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स25%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पल्स रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
पल्स रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
पल्स रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या पल्स रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पल्स रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
