प्रेस अंडर
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों के साथ एक तेज डिप और ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करें, और फिर तेजी और नियंत्रण के साथ बारबेल के नीचे खुद को दबाएं।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, एक बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़े रखें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर नीचे जाएं।
- अपनी टांगों के साथ तेजी से ड्राइव करें और साथ ही बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- अपने घुटनों को जल्दी से मोड़कर बारबेल को ऊपर में एक आंशिक स्क्वॉट में पकड़ लें।
- सीधे खड़े होकर आंशिक स्क्वॉट में बारबेल को नीचे ले जाएं और चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
प्रेस अंडर मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
क्वाड्स20%
कंधे20%
ग्लूट्स20%
एब्स20%
पिंडली10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्रेस अंडर किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्रेस अंडर मुख्य रूप से क्वाड्स, कंधे, ग्लूट्स, एब्स, पिंडली, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्रेस अंडर के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्रेस अंडर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्रेस अंडर को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
