डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
पूरे दौरान दम्बेल्स को साथ में सीधा रखें ताकि छाती को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और हर हाथ में एक दंबल रखें, हथेलियाँ एक दूसरे की तरफ हों।
- दंबेल्स को अपनी छाती पर ऊपर धकेलें, जैसे ही आप उठाते हैं, उन्हें साथ में सीधा रखें।
- दंबेल्स को अपनी छाती के दोनों ओर ले जाएं, साथ में सीधा रखते हुए।
- दंबेल्स को फिर से ऊपर धकेलें, उन्हें साथ में सीधा रखते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
ट्राइसेप्स20%
द्वितीयक
कंधे20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती, ट्राइसेप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वीज़ बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
