डम्बल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
पूरी तरह से छाती के मांसपेशियों को जोड़ने के लिए एक नियंत्रित गति और पूरी रेंज की धारणा पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक डंबेल, हाथ आगे की ओर रखे हुए, और बाहें आपकी छाती के ऊपर फैली हुई।
- अपने कोहनियों को मोड़कर डंबेल्स को अपनी छाती के दोनों ओर नीचे ले जाएं।
- डंबेल्स को शुरू की स्थिति में वापस दबाएं, ऊपर आकर अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
डम्बल बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या डम्बल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
