इन्क्लाइन पुश प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रेस के दौरान अपने कोर को सक्रिय करें और अपने पैरों से जमीन पर मजबूत ग्रिप बनाए रखें ताकि स्थिरता प्रदान कर सकें।
कैसे करें: चरण
- एक इंक्लाइन बेंच पर लेटें और अपने पैरों को मजबूती से जमीन पर रखें।
- हैंड्स जस्ट आउटसाइड शोल्डर विड्थ के साथ एक बारबेल को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
इन्क्लाइन पुश प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती50%
द्वितीयक
कंधे25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्क्लाइन पुश प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्क्लाइन पुश प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इन्क्लाइन पुश प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इन्क्लाइन पुश प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्क्लाइन पुश प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
