बारबेल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को जमीन पर रखें और अपने एड़ी से दबाव डालकर अपने शरीर को स्थिर रखने और शक्ति बढ़ाने में मदद करें।
कैसे करें: चरण
- सीधी बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर रखें।
- हैंड्स स्लाइटली शोल्डर-विड्थ अलग रखकर बारबेल को पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और हाथों को पूरी तरह से फैलाकर अपनी छाती पर सीधा पकड़ें।
- सांस लें और बार को धीरे से नीचे ले जाएं जब तक यह आपकी छाती के बीच न छू जाए।
- सांस छोड़ें और बार को अपने हाथों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंच प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बेंच प्रेस मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
बारबेल बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या बारबेल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
