वाइड हैंड पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक रखें ताकि आप बाहरी छाती को प्रभावी तरीके से लक्ष्य बना सकें, और सही रूप बनाए रखने के लिए अपनी कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों को कंधे से अधिक चौड़ाई पर रखकर एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपने शरीर को सिर से पैरों तक सीधा रखें।
- अपने कोहनियों को बाहर की ओर मोड़कर अपने शरीर को जमीन तक ले जाएं।
- शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाते हुए।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
वाइड हैंड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
छाती60%
द्वितीयक
कंधे20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड हैंड पुश-अप किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड हैंड पुश-अप मुख्य रूप से छाती को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में कंधे, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वाइड हैंड पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वाइड हैंड पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वाइड हैंड पुश-अप को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
