प्लैंक लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और साइड में उठाने करते समय सही प्लैंक रूप बनाए रखने के लिए सीधी रेखा से शीर्ष तक शरीर को बनाए रखें।
कैसे करें: चरण
- अपने हाथों पर फॉरमें प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- एक हाथ को साइड में बाहर उठाएं, उसे सीधा रखकर साइड में उठाने के लिए।
- नियंत्रण के साथ अपने हाथ को प्लैंक स्थिति में वापस ले आएं।
- विपरीत हाथ के साथ साइड उठाने को दोहराएं।
- चाहे तादात में हाथों को बदलते हुए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
प्लैंक लेटरल रेज़ मुख्य रूप से कंधे, एब्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
एब्स20%
द्वितीयक
ग्लूट्स15%
छाती15%
क्वाड्स15%
ट्रैप्स15%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक लेटरल रेज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक लेटरल रेज़ मुख्य रूप से कंधे, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, छाती, क्वाड्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
प्लैंक लेटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या प्लैंक लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्लैंक लेटरल रेज़ को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
