वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर)
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी कोर को सक्रिय रखकर अपनी पीठ को धनात्मक बनाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने जांघों को एक स्थिरता गेंद पर रखें।
- एक पैर को आसमान की ओर बढ़ाएं।
- दूसरी टांग से गेंद में दबाव डालकर, अपनी कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
- ऊपर मोमेंट के लिए ठहरें, फिर धीरे से अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले जाएं।
- दूसरी टांग को बदलने से पहले चाहे जितनी बार रिप्स करें।
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काम की गई मांसपेशियां
वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, स्टेबिलिटी बॉल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग60%
द्वितीयक
पिंडली20%
क्वाड्स20%
उपकरण
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में पिंडली, क्वाड्स शामिल हैं। यह स्टेबिलिटी बॉल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग एक्सटेंशन (स्थिरता बॉल पर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
