लेटकर प्रोन W
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनियां 90 डिग्री के कोण पर मोड़ी हुई हैं और अपनी ऊपरी पीठ में संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- पेट के बल लेटें और अपने हाथों को कोहनियों पर मोड़कर लेटें, 'डब्ल्यू' अक्षर बनाते हुए।
- अपने हाथों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने कंधों को एक साथ दबाएं।
- संकुचन को थोड़ी देर के लिए बनाए रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए बार दोहराएं।
FitAI में लेटकर प्रोन W ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
लेटकर प्रोन W मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे65%
द्वितीयक
ट्रैप्स35%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर प्रोन W किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर प्रोन W मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ट्रैप्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर प्रोन W के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर प्रोन W शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेटकर प्रोन W को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
