लेटकर लैट पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बाहों को ऊपर की ओर पूरी तरह से फैलाकर और नीचे की ओर अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़कर पूर्ण गति की सीमा सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं अपने पैरों को सीधा रखें और हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- अपनी कोहनियों को अपनी तरफ खींचते हुए और अपने लैट्स को संकुचित करते हुए एक लैट पुलडाउन मोशन का अनुकरण करें।
- अपने लैट्स में तनाव बनाए रखते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- पूरी गति में मांसपेशी संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लेटकर लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
लैट्स40%
कंधे30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर लैट पुलडाउन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर लैट पुलडाउन मुख्य रूप से लैट्स, कंधे, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लेटकर लैट पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लेटकर लैट पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लेटकर लैट पुलडाउन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
