लीवर यूनिलेटरल रो
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम के दौरान अपने टोर्सो को स्थिर रखें और अपनी पीठ के मांसपेशियों को अपनी बांहों की बजाय खींचने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन के बगल में खड़े हो जाएं और एक हाथ से हैंडल को पकड़ें।
- बैलेंस के लिए अपने विपरीत पैर को थोड़ा आगे रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और थोड़ी मोड़ें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, अंत में अपनी कंधे की हड्डी को दबाएं।
- धीरे से अपनी बांह फैलाकर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- दोहराएं जब तक दोनों तरफ नहीं कर लें।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर यूनिलेटरल रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
छाती5%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर यूनिलेटरल रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर यूनिलेटरल रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर यूनिलेटरल रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर यूनिलेटरल रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर यूनिलेटरल रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
