लीवर रो (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ के मांसपेशियों से अपनी बांहों की बजाय खींच रहे हैं।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन की सीट और छाती की पैड को अपने ऊचाई के अनुसार समायोजित करें।
- मशीन पर बैठें और अपनी छाती को पैड के साथ रखें।
- दोनों हाथों से हैंडल्स को पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी कूल्हे की ओर खींचें जबकि आपकी कंधे को साथ में दबाएं।
- हैंडल्स को धीरे से प्रारंभ स्थिति में वापस छोड़ें।
- चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती20%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रो (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर रो (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर रो (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर रो (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
