लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
पूरी तरह से पीठ के मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपनी कंधे की ब्लेड्स को स्क्वीज करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन पर बैठें जिसमें घुटने थोड़ी मोड़े हुए हों।
- प्रोनेटेड ग्रिप के साथ हैंडल्स को पकड़ें।
- अपनी पीठ सीधी रखते हुए हैंडल्स को अपने टोर्सो की ओर खींचें।
- धीरे से मूल स्थिति में लौटें और तनाव बनाए रखते हुए।
- चाहे तो दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर प्रोनेटेड-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
