लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
नियंत्रण के साथ चलो, और एक तरफ झुके बिना कंधे के मांसपेशियों को जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- लैंडमाइन अटैचमेंट को उचित ऊँचाई पर समायोजित करें।
- लैंडमाइन के बगल में खड़े या बैठे रहें और अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- एक हाथ से बार के अंत को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- सांस छोड़ें और बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला हो जाए।
- ऊपर पर ठहरें, फिर जब आप धीरे-धीरे बार को कंधे के स्तर तक नीचे लाते हैं, तो सांस लें।
- दूसरे हाथ पर सभी रेप को पूरा करने से पहले एक हाथ पर पूरा करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर वन आर्म शोल्डर प्रेस (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
