लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधे नीचे और पीठ को पीछे रखें ताकि वे अपने कान की तरफ उठने से बचें, जो गर्दन पर अनावश्यक तनाव डाल सकता है।
कैसे करें: चरण
- लीवरेज मशीन पर बैठें और पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर फ्लैट रखें।
- हैंडल को एक न्यूट्रल ग्रिप (पाम इन की दिशा में) से पकड़ें।
- हैंडल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी पीठ सीधी रखें और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- धीरे से अपने हाथ को वापसी स्थिति में बढ़ाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर वन आर्म न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
