लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी पीठ को घुमाने से बचें। हैंडल्स को अपनी कमर की ओर नहीं, अपनी छाती की ओर खींचें ताकि पूरी तरह से पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- सीट और छाती पैड को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- मशीन पर बैठें और छाती को पैड के साथ लगाएं।
- एक न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैंडल्स को पकड़ें।
- सांस छोड़ें और हैंडल्स को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- संकोचन को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर जब आप धीरे-धीरे अपनी बांहें प्रारंभिक स्थिति में वापस लेते हैं, तो सांस लें।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लीवरेज मशीन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
लीवरेज मशीन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह लीवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर न्यूट्रल-ग्रिप सीटेड रो (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
