लीवर लाइंग टी-बार रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूनतम कमर बनाए रखें और वजन को झटका न दें; पीठ मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करने के लिए नियंत्रित गति का उपयोग करें।
कैसे करें: चरण
- अपने आप को लैंडमाइन मशीन पर स्थित करें, अपने सीने को पैड के साथ नीचे करें।
- दोनों हाथों से हैंडल्स को पकड़ें।
- हैंडल्स को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधे को साथ में दबाएं।
- हैंडल्स को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर लाइंग टी-बार रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
ट्राइसेप्स10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर लाइंग टी-बार रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर लाइंग टी-बार रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर लाइंग टी-बार रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर लाइंग टी-बार रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर लाइंग टी-बार रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
