लीवर झुककर रोइंग (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चोट लगने से बचने के लिए अपने कंधों को घुमाना न भूलें और लक्ष्य मांसपेशियों को ज्यादा से ज्यादा सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं, लैंडमाइन बार की ओर मुँह करके।
- कूल्हों को झुकाकर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से बार के छोटे सिरे को पकड़ें।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलते समय ऊपरी हिस्से में अपनी कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
