लैंडमाइन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर और ग्लूट्स को सक्रिय रूप से जोड़ें ताकि आपकी पीठ को आराम दे और वजन को ऊपर की ओर दबाने के रूप में स्थिर आधार प्रदान करें।
कैसे करें: चरण
- एक कदम दूसरे पर खड़े होकर, एक हाथ से बारबेल के छोटे सिरे को पकड़े, लैंडमाइन की ओर मुँह करके खड़े रहें।
- बारबेल को ऊपर और अपने शरीर से दूर धकेलें, अपनी बांह को पूरी तरह से फैलाएँ।
- बारबेल को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथ बदलते हुए चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लैंडमाइन प्रेस को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
