लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा और कोर को सक्रिय रखें ताकि आपकी कमर की हड्डी को सुरक्षित रखें और सही मांसपेशियों को सक्रिय करें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर लैंडमाइन बार के साथ अनुरूप खड़े हो जाएं।
- कमर को झुकाए रखते हुए आगे की ओर झुकें, पीठ सीधी रखें।
- एक हाथ से बार के छोटे भाग को पकड़ें और उसे हाथ की लम्बाई में लटकाएं।
- बार को अपनी तरफ खींचें, अपने को बार के पास रखते हुए।
- बार को नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले आवश्यक बार बार निरंतर करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन वन आर्म बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
