लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर मजबूत और ग्लूट्स को सक्रिय रखें ताकि प्रेस के लिए एक स्थिर आधार मिल सके, और शोल्डर सक्रियण के लिए आदर्श शोल्डर सक्रियण के लिए पूरी रेंज की गति सुनिश्चित करें।
कैसे करें: चरण
- जमीन पर घुटने टेक कर बैठें और लैंडमाइन बार आपके सामने हो।
- एक हाथ से बार के छोटे भाग को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपनी कोर को मजबूत बनाए रखें और बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला हुआ न हो जाए।
- बार को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे45%
द्वितीयक
छाती25%
एब्स15%
ट्राइसेप्स15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
