लैंडमाइन बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोर को सक्षम बनाए रखें ताकि रोइंग क्रिया के दौरान अपनी कमर की हिफाजत करें।
कैसे करें: चरण
- बारबेल को लैंडमाइन अटैचमेंट में रखें और एक वी-बार हैंडल जोड़ें।
- बार के ऊपर खड़े हों और कमर को सीधा रखें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से वी-बार हैंडल पकड़ें।
- बार को अपने पेट की ओर खींचें, अपनी कंधे एक साथ दबाएं।
- बार को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, लैंडमाइन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
ट्रैप्स30%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
