घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को स्क्वेयर रखें और दोनों तरफ मोड़ने से बचें ताकि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग को प्रभावी ढंग से निशाना बना सके।
कैसे करें: चरण
- एक घुटने पर बैठें और दूसरी टांग को सीधा आगे की ओर बाहर निकालें और पैर के अंगूठों को ऊपर की ओर करें।
- धीरे से कमर से आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें, जब तक आपको सीधी टांग की हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न हो।
- स्ट्रेच को 15-30 सेकंड के लिए धारण करें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, लैट्स, कंधे को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग50%
लैट्स30%
कंधे20%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग, लैट्स, कंधे को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटनों के बल टो-अप हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
