घुटने के बल बैक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी थोरेसिक स्पाइन से घूमने पर ध्यान केंद्रित करें, सिर्फ अपने कंधों से नहीं, ताकि खिंचाव को अधिकतम किया जा सके और कोर को मजबूत बनाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- फर्श पर घुटनों के साथ बैठें, जबकि आपकी भौंहें अपने एड़ी पर आराम कर रही हैं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कोहनियों को फैलाएं।
- अपने अपर शरीर को एक तरफ घुमाएं, अपने कोहनी के साथ अगुआ देकर, जबकि आपके हिप्स आगे की ओर हैं।
- फिर मध्य स्थिति में लौटें और फिर दूसरी ओर घूमें।
- हर ओर पर इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए घूमने को दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
घुटने के बल बैक रोटेशन मुख्य रूप से कंधे, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे33%
एब्स33%
ट्रैप्स34%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल बैक रोटेशन किन मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल बैक रोटेशन मुख्य रूप से कंधे, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
घुटने के बल बैक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या घुटने के बल बैक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने के बल बैक रोटेशन को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
