केटलबेल अपराइट रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें और केटलबेल को अपने शरीर के पास रखें ताकि कंधे को अधिक सक्रिय किया जा सके और कलाई में तनाव कम हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें।
- अपनी कमर सीधी रखें और सीना उठाएं।
- केटलबेल को सीधे अपने किनारे की ओर ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों के साथ आगे बढ़ें।
- ऊपर जाकर ठहरें, अपनी कोहनियों से अपने बाजुओं से ऊपर होना चाहिए।
- केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
बाइसेप्स20%
फोरआर्म्स20%
एब्स10%
ट्रैप्स10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अपराइट रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अपराइट रो मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, एब्स, ट्रैप्स शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल अपराइट रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल अपराइट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अपराइट रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
