केटलबेल टू आर्म रो
विशेषज्ञ सलाह
निचले पीठ की सुरक्षा के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि ध्यान ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर बना रहे, व्यायाम के दौरान अपने कोर को स्थिर रखें।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के अलावा खड़े हों, हर हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।
- कूल्हों पर 45-डिग्री के कोण पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए।
- केटलबेल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- चाल के ऊपरी भाग में अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे केटलबेल को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल टू आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे25%
लैट्स25%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल टू आर्म रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल टू आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल टू आर्म रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल टू आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल टू आर्म रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
