केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कलाई को सीधा रखें और केटलबेल को बॉटम-अप पोज़ीशन में स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि अपने कंधे और कोर मांसपेशियों को अधिक तेजी से लगाया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े रहें, कंधे की ऊँचाई पर बॉटम-अप पोज़ीशन में एक केटलबेल पकड़कर।
- अपना कोर मजबूत करें और केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला नहीं होता।
- अपने कलाई को सीधा रखें और गति के दौरान केटलबेल को स्थिर रखें।
- नियंत्रण के साथ केटलबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- आर्म्स बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे40%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में छाती, एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल स्टैंडिंग बॉटम्स-अप वन आर्म शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
