केटलबेल वन आर्म रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने टॉर्सो को घुमाने से बचें ताकि सही संरेखण बना रहे जब आप केटलबेल को खींचते हैं।
कैसे करें: चरण
- एक हाथ को एक बेंच पर रखें और विपरीत हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- कमर से आगे झुकें जब तक आपकी पीठ लगभग फर्श के समान न हो जाए।
- केटलबेल को अपनी ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें।
- केटलबेल को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- हाथ बदलने से पहले चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल वन आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे30%
लैट्स30%
एब्स10%
ट्रैप्स10%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स5%
छाती5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल वन आर्म रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल वन आर्म रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, एब्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल वन आर्म रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल वन आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल वन आर्म रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
