केटलबेल डबल जर्क
विशेषज्ञ सलाह
केटलबेल्स को ओवरहेड पोजीशन तक पहुँचाने के लिए अपने पैरों के साथ तेज डिप और ड्राइव पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें: चरण
- दो केटलबेल्स को रैक पोजीशन में क्लीन करें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़ा करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर एक छोटी डिप करें, फिर तेजी से अपने पैरों को फैलाएं और केटलबेल्स को ओवरहेड प्रेस करें।
- अपने घुटनों को फिर से तेजी से मोड़कर केटलबेल्स को ओवरहेड कैच करें और अपनी बाहों को फैलाकर वजन को संभालें।
- जर्क को पूरा करने से पहले खड़े हो जाएं और फिर केटलबेल्स को वापस रैक पोजीशन में लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल डबल जर्क मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे100%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल डबल जर्क किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल डबल जर्क मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल डबल जर्क के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल डबल जर्क शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल डबल जर्क को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
