केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखें और कतारबद्ध करते समय अपने कूल्हों को घुमाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक उच्च प्लैंक स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल लें, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखे गए हों।
- अपने वजन को अपने बाएं हाथ पर शिफ्ट करें और दाहिने केटलबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें, अपने शरीर को स्थिर रखते हुए।
- केटलबेल को वापस जमीन पर रखें और अपने वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें।
- बाएं केटलबेल को अपनी कूल्हे की ओर खींचें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए कतारबद्ध करना जारी रखें।
FitAI में केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो ट्रैक करें
अपने सेट्स, रेप्स और वज़न को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रगतिशील अधिभार सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
फोरआर्म्स10%
छाती20%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रेनेगेड रो को एक उन्नत व्यायाम माना जाता है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम का प्रयास करना चाहिए।
