केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर और ग्लूट्स को सक्रिय करें ताकि एक स्थिर आधार बनाए रखें और दबाव के दौरान शरीर को हिलने से रोकें।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, हर हाथ में एक हल्का कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें।
- एक हल्का उठाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला हुआ न हो, जबकि दूसरा हल्का कंधे की ऊंचाई पर रहे।
- हल्के को नीचे वापसी प्रारंभ स्थिति में नियंत्रित ढंग से ले आएं।
- विपरीत हाथ के साथ दबाव बदलते रहें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए जारी रखें।
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काम की गई मांसपेशियां
केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, केटलबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे50%
द्वितीयक
एब्स25%
ट्राइसेप्स25%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग प्रेस को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
