चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आपकी कंधे की हड्डियों को पीछे खींचें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें ताकि पीठ के मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- दो मजबूत कुर्सियों को एक-दूसरे के विपरीत दिशा में रखें और उनके ऊपर एक झाड़ू या बार रखें।
- बार के नीचे लेटें और उसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- अपने छाती को बार की ओर खींचें जबकि आपका शरीर सीधा रहे।
- नियंत्रण के साथ अपने आपको वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे36%
लैट्स27%
ट्रैप्स27%
द्वितीयक
बाइसेप्स5%
फोरआर्म्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चेयर्स के बीच इन्वर्टेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
