इनवर्टेड रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें, अपनी कोर को सक्रिय रखकर अपनी कूल्हों को झुकने से बचें। इससे आपकी पीठ की मांसपेशियों का सबसे अधिक संलग्नता होगा।
कैसे करें: चरण
- स्मिथ मशीन या स्क्वाट रैक पर कमर की ऊँचाई पर बार सेट करें।
- बार के नीचे लेटें, और उसे ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, थोड़ी से अधिक चौड़ाई में।
- अपने पैरों को जमीन पर रखें, शरीर सीधा रखें, और हाथ पूरी तरह से फैलाए गए हों।
- अपने कोहनियों को मोड़कर और अपनी कंधों को एक साथ दबाकर बार की ओर खींचें।
- ऊपर पर ठहरें, फिर धीरे से अपने आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
इनवर्टेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है, विशेष बार का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स20%
द्वितीयक
बाइसेप्स15%
फोरआर्म्स15%
छाती10%
उपकरण
विशेष बार
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इनवर्टेड रो किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इनवर्टेड रो मुख्य रूप से कंधे, लैट्स, ट्रैप्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, फोरआर्म्स, छाती शामिल हैं। यह विशेष बार के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इनवर्टेड रो के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इनवर्टेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
इनवर्टेड रो को मध्यम कठिनाई का माना जाता है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल संस्करणों से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
