इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को बढ़ाएं और शरीर को सीधी रेखा में रखें ताकि सही हैमस्ट्रिंग एंगेजमेंट हो और कमर दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक पुल-अप केबल मशीन के लेग होल्ड-डाउन पैड्स के नीचे अपने टखनों को मजबूत बनाएं।
- पेट के बल लेटें, शरीर सीधा रखें, हाथ आपके सामने आंकलित हों।
- अपनी टांगें अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं, अपने हैमस्ट्रिंग को कंट्रैक्ट करें।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम की गई मांसपेशियां
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, विशेष बेंच का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग30%
द्वितीयक
बाइसेप्स10%
कंधे10%
पिंडली10%
छाती10%
क्वाड्स10%
ट्राइसेप्स20%
उपकरण
विशेष बेंच
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में बाइसेप्स, कंधे, पिंडली, छाती, क्वाड्स, ट्राइसेप्स शामिल हैं। यह विशेष बेंच के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
