इंचवर्म
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपनी कोर को सक्रिय रखें और पीठ को सीधा रखें ताकि निचले पीठ में कोई झुकाव न हो।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच खड़े हो जाएं।
- कमर पर झुकें और अपने पैरों के सामने जमीन पर हाथ रखें।
- अपने हाथों को आगे बढ़ाएं जब तक आप प्लैंक पोज़िशन में नहीं हो जाते।
- एक पुश-अप करें (वैकल्पिक)।
- अपने पैरों को अपने हाथों की ओर चलें, अपनी टांगें संभावना से सीधी रखते हुए।
- खड़े होकर दोहराएं और चाहे तो इसे चाहे बार करें।
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काम की गई मांसपेशियां
इंचवर्म मुख्य रूप से कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे15%
एब्स15%
ट्राइसेप्स10%
क्वाड्स10%
द्वितीयक
ग्लूट्स10%
हैमस्ट्रिंग10%
छाती10%
ट्रैप्स5%
फोरआर्म्स5%
बाइसेप्स5%
लैट्स5%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इंचवर्म किन मांसपेशियों पर काम करता है?
इंचवर्म मुख्य रूप से कंधे, एब्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, छाती, ट्रैप्स, फोरआर्म्स, बाइसेप्स, लैट्स शामिल हैं। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक शक्ति व्यायाम है।
इंचवर्म के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या इंचवर्म शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इंचवर्म को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
