हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और कमर को गोली मारने की बजाय हिप से मोड़ें, ताकि खिचाव आपकी पिंडली को प्रभावी ढंग से लक्षित करे।
कैसे करें: चरण
- एक तांत में बैठें और एक पैर को सीधा आगे की ओर फैलाएँ।
- दूसरी टांग को मोड़ें ताकि उसकी पैर की तलवार आपकी विपरीत जांघ के भीतर हो।
- दोनों हाथों से सीधे अपने पैरों की उंगलियों की ओर पहुंचें।
- उँगलियों की ओर आगे जाने के लिए अपने पैरों की ओर आगे बढ़ें।
- खिचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें, फिर पैर बदलें और दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
हैमस्ट्रिंग100%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत3 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच किन मांसपेशियों पर काम करता है?
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है। यह शरीर का वजन के साथ किया जाने वाला एक स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोगों के लिए, 2 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यवर्ती लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 3 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के आधार पर समायोजित करें।
क्या हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल व्यायाम माना जाता है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
